Nous avons la chance à Melun et aux alentours d’avoir un cadre propice aux activités physiques et sportives. Grand nombre d’entre vous pratique un sport régulièrement et participe à des tournois, matchs ou compétitions les week-ends.
Sur le plan nutritionnel, comment faut-il se préparer à un effort physique matinal ? Quel est le petit-déjeuner type avant une compétition sportive?
Voici un sujet qui n’est pas du domaine de l’ostéopathie mais qui intéressera les plus sportifs d’entre vous. Pour répondre à cette question, j’ai donc fait appel à ma consœur Jennifer Blatrix, diététicienne à Melun et à mon amie Krystelle Gratziani, diplômée en médecine holistique au Canada et Chef cuisinier spécialisée en micro-nutrition et alimentation santé. Voici un combiné de leurs précieux conseils.
Ne pas sauter le repas le plus important de la journée!
Le petit-déjeuner est indispensable pour bien débuter la journée car il nourrit le corps et stimule le métabolisme. Il sera le garant d’une performance optimale tout au long de l’effort. Il convient de le prendre dans l’heure qui suit le réveil. Sauter le petit déjeuner peut vous amener à consommer plus de calories et de plus grandes quantités de nourriture sur le reste de la journée. Cela encouragera sur le long terme un gain de poids.
Pendant les périodes d’effort et afin de garder un métabolisme stimulé, il est recommandé de manger toutes les 3-4 heures. Cela permet aussi d’équilibrer votre glycémie et diminuer votre sentiment de fatigue.
Une bonne hydratation.
L’hydratation reste primordiale, surtout le matin car le corps est resté à jeun au moins 9/10h. Veillez par commencer à boire un grand verre d’eau afin de réveiller votre organisme et à relancer le système digestif, et à ne pas négliger une boisson chaude pendant le petit-déjeuner. Pendant votre activité physique et si celle-ci est inférieure à une heure, l’eau sera la seule boisson indispensable à votre hydratation. Pensez à boire avant, pendant et après l’effort pour reconstituer les réserves de votre corps. Petite astuce : l’eau de coco pure non sucrée est une boisson de choix pour les sportifs puisqu’elle est naturellement riche en électrolytes!
Un petit déjeuner type avant une compétition se composera donc :
- D’une boisson chaude au choix
- De pain complet ou aux céréales
- De beurre en toute petite quantité avec de la confiture ou du miel
- Un produit laitier (lait, fromage ou fromage blanc)
- Une portion de fruit ou un jus de fruit frais pressé
- Un apport protidique (œuf dur, saumon, jambon, poulet)
- Éventuellement une poignée d’oléagineux (noix, noisettes, amandes…).
Comment et quand manger?
Un petit-déjeuner peut être consommé 2 à 3 heures avant votre compétition, et vous pouvez compléter votre repas par une collation saine 1h avant votre exercice physique (smoothie de fruit frais, avocat ou oléagineux pour faire le plein de « bon gras », un œuf dur ou une tranche de blanc de poulet).
Avant l’effort, nous privilégierons les glucides, source d’énergie principale pour l’endurance et la puissance et les protéines sans en abuser pour ne pas surcharger le travail des reins. Nous limiterons le gras pour assurer une digestion optimale.
Après l’effort, le repas contiendra des protéines (volaille, œuf, poissons sans oublier les légumineuses pour permettre de reconstruire et réparer vos muscles), des glucides (fruits et légumes frais, céréales…) et des lipides (poissons gras, huiles variées comme l’huile d’olive, de coco, de noix, de colza, de lin, soyez imaginatifs….).
Et pourquoi ne pas incorporer des super-aliments aux vertus exceptionnelles comme les graines de chia, le chanvre, les baies de goji, la chlorelle, la spiruline, l’huile de coco, le pollen ou encore le maca ! La valeur nutritive réelle de ces aliments reste controversée, mais leurs effets sur la santé se vérifient positivement dans l’étude de nombreuses pathologies (la spiruline sur l’hypercholestérolémie, le pollen sur l’hypertrophie de la prostate, la chlorelle sur la fibromyalgie…) Très facile et ludique à consommer, à additionner dans les smoothies ou à saupoudrer sur les plats, on aurait tort de s’en priver.
De quoi être en forme pour affronter l’adversaire! Bonne semaine à tous!